Calorías y proteína para tu objetivo

Cómo se calcula

Con las mismas cuentas que el asistente de bienvenida de la app Evzi:

1. Lo que gastas en un día normal: el reposo (Mifflin-St Jeor) × 1,2 más lo que andas, como en la calculadora de mantenimiento.
2. El ritmo, un tanto por ciento de tu peso a la semana. Para perder: 0,25 % (suave), 0,5 % (normal) y 0,75 % (rápido). Para ganar: 0,1 %, 0,25 % y 0,5 %.
3. Las calorías de ese ritmo: lo que gastas, menos (o más) los kilos de la semana por las kcal por kilo de tu cuerpo, entre 7 días y de 50 en 50. Las kcal por kilo salen de tu % de grasa (Deurenberg y otros, 1991; Forbes, 2000; Hall, 2008), no de las 7700 de siempre.
4. Los límites: al perder, nunca menos de 1200 kcal ni más de un 25 % por debajo de lo que gastas; al ganar, como mucho 500 kcal por encima. Si un ritmo choca con uno, sale «limitado». Para mantenerte, lo que gastas.
5. La proteína: 1,5 g por kilo de tu peso al perder, 1,2 al mantenerte y 1,8 al ganar músculo; con un IMC de 30 o más, 1,2. Más en la calculadora de proteína.
6. La fecha: los kilos que te faltan entre los de cada semana. Es aproximada: el peso no baja en línea recta y, al pesar menos, también gastas algo menos.

Para perder: calorías al día = lo que gastas − ritmo × peso × kcal por kilo ÷ 7
Para ganar: calorías al día = lo que gastas + ritmo × peso × kcal por kilo ÷ 7
Para mantenerte: lo que gastas

No te proponemos perder peso si tu peso ya está en lo más bajo de lo sano para tu altura (un IMC de 18,5 o menos) o si gastas tan poco que comer menos no sería sano. Desde los 65 años, el peso sano empieza en un IMC de 22 (un poco más de peso protege los músculos y los huesos), así que con 22 o menos tampoco te lo proponemos, y el peso objetivo nunca baja de ahí. Tampoco te proponemos ganar músculo comiendo de más con un IMC de 30 o más: se iría sobre todo a grasa. Es lo mismo que hace la app. Y es una calculadora para adultos: antes de los 18 años, mejor que lo paute un médico.

Un ejemplo

Para que salga bien

• Empieza por el ritmo normal: es el que propone la app.
• Pon los pasos de una semana normal, no los de tu mejor día.
• En 3 o 4 semanas, mira cómo ha ido tu peso con la media de varios días. Si no se mueve como esperabas, lo que gastas de verdad es otra cosa: calcúlalo con la calculadora de mantenimiento y tus datos reales.
• Reparte la proteína entre las comidas del día.
• Si quieres ganar músculo, entrena fuerza: sin ese entrenamiento, comer de más se va sobre todo a grasa.
• Si tienes diabetes u otra enfermedad, tomas medicación que afecte al peso, estás embarazada o das el pecho, habla antes con tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tengo que comer para perder peso?

Algo menos de las que gastas. Con el ritmo normal, la calculadora resta lo que corresponde a bajar un 0,5 % de tu peso a la semana (unos 0,4 kg si pesas 80 kg), con las kcal por kilo de tu cuerpo, y nunca baja de 1200 kcal ni recorta más de un 25 % de lo que gastas.

¿Por qué no me deja elegir «Perder peso»?

Porque no te lo proponemos si tu peso ya está en lo más bajo de lo sano para tu altura y tu edad (un IMC de 18,5 o menos y, desde los 65 años, de 22 o menos: a esa edad, un poco más de peso protege los músculos y los huesos) o si gastas tan poco que comer menos no sería sano. En ese último caso, para bajar, lo que más ayuda es moverse más. La calculadora es para adultos: antes de los 18 años, mejor que lo paute un médico.

¿Qué ritmo elijo?

El normal es el que propone la app. El suave cuesta menos de llevar, y el rápido pide más esfuerzo y no siempre se puede: si choca con un límite (1200 kcal o un 25 % de lo que gastas), sale «limitado» y se queda en ese límite.

¿Por qué la fecha es aproximada?

El peso no baja ni sube en línea recta: el agua, la sal o el ciclo menstrual lo mueven de un día a otro. Y al pesar menos gastas algo menos, así que con las mismas calorías el ritmo se frena un poco. Por eso conviene mirar cada pocas semanas cómo va tu peso de verdad.

¿Y para ganar músculo?

Un poco más de lo que gastas, como mucho 500 kcal (lo demás sería sobre todo grasa), unos 1,8 g de proteína por kilo y entrenamiento de fuerza. Sin entrenar, comer de más no se convierte en músculo. Con un IMC de 30 o más no te lo proponemos: comer de más se iría sobre todo a grasa, así que es mejor mantener el peso y entrenar la fuerza.